P: “Comecei com treinos de levantamento progressive, tentando acrescentar uma repetição todas as semanas e, chegando às 12 repetições, aumentar o peso e evoluir a partir daí. Isto levou-me a um ponto em que não consigo acrescentar mais repetições. Passei para um esquema de 5×5, acrescentando peso todas as semanas, e o mesmo aconteceu. Fazer o mesmo tipo de treino todas as semanas não está a funcionar para bem. O que é que sugere que faça para evoluir de semana para semana, integrando aí ciclos de esteroides. Quero ganhar mais tamanho e eficiência na força, ficando mais forte tendo em conta o meu tamanho. Não tenho qualquer problema em planear e a usar até um caderno de treinos.”
R: Aquilo que você descobriu é apenas uma verdade básica.
Uma vez ultrapassados os ganhos fáceis, não é simplesmente possível acrescentar, por exemplo, 2,3 kg todas as semanas. Se assim fosse, então existiam pessoas a aumentar 118 kg todos os anos ao seu “bench”, ao seu desenvolvimento, etc. Aqueles que já fizessem isto, por exemplo, há 5 anos, teriam já aumentado mais de 454 kg aos seus levantamentos.
Acrescentar uma repetição todas as semanas pode ser um desafio ainda mais difícil, visto que uma repetição adicional tipicamente representa um amento de cerca de 2 a 5% na força.
Conforme disso, ir aumentando semana a semana pode potenciar a progressão, o que é perfeitamente exequível.
Uma abordagem possível é verificar, para cada exercício, qual é que o peso que consegue suportar por dois sets de 9, e qual o peso que consegue fazer para dois sets de 3. A seguir, determine um aumento moderado, tal como de 5% desse peso para 2 sets de 3.
Como exemplo, vamos assumir que neste momento, para um dado exercício, consegue fazer 2×9 com 54 kg, e 2×3 com 77 kg. Um aumento de 5% nesse peso significa que o peso passaria para 82 kg. A diferença entre esses 82 kg e os 54 kg é de 28 kg.
O próximo passo é que existirão seis incrementos de trabalho entre o início com 9 repetições e a conclusão com 3 repetições. Portanto, divida esses 28 kg por seis e terá aumentos com cerca de 5 kg.
Então aquilo que vai fazer é começar o ciclo de treinos com 2×9 com 45 kg e a cada semana que se seguir, vai fazer menos uma repetição e acrescentar 5 kg. Assim, vai terminar com 2×3 com 82 kg, o que constitui uma melhoria de 5 kg face ao seu início.
A utilização de esteroides pode ser iniciada na semana de 6 repetições e terminar na semana de 4 repetições, o que origina um padrão de 3-“on”/4-“off”. Uma abordagem mais conservadora será utilizar apenas nas semanas de 6 e 5 repetições, originado um padrão de 2-“on”/5-“off”. Cada uma destas vai exigir a confiança mental para fazer as semanas de 3 repetições sem qualquer ajuda. Outra forma é começar a usar na semana de 6 repetições e continuar durante a repetição de 3 semanas, mas aí deverá acrescentar duas semanas de treino diferenciado antes de começar o ciclo seguinte. Este método vai permitir que se faça menos dois ciclos por ano, mas possibilita a obtenção de resultados comparáveis.
Esta é apenas uma das abordagens possíveis; existem muitas outras boas formas. Como orientação geral, para a maioria dos programas de duração prolongada, a altura mais eficiente para empregar o auxílio anabólico é no último terço ou na última metade do programa, de acordo com a agressividade com a qual quer utilizar os esteroides.
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