P: “Gostaria de fazer ciclos 2-‘on’, 4-‘off’, ganhando força substancial ao mesmo tempo que melhoro a minha composição corporal. O meu objetivo é ganhar 11 kg de gordura ao longo dos próximos 6 meses. Não tenho experiência com esteroides anabolizantes e tenho 5 anos de ganhos conseguidos com treino de força que têm sido mais lentos ultimamente. Gostaria de um programa periódico. Pode sugerir-me um programa?”
R: O seu objetivo parece-me atingível. Segue então uma sugestão:
Semanas 1 e 2: Sem esteroides anabolizantes e sem TPC. O treino deve fazer-se com repetições relativamente altas, utilizando pesos de cerca de 60-70% da 1RM, sendo que na semana 2 deve usar-se mais peso que na semana 1. O volume a usar deve ser aquele que achar adequado para o treino natural a longo-prazo tendo em conta esta gama de repetições. As calorias devem estar a cerca de 12 cal/dia por 0,5 kg de massa corporal magra, com doses de proteína de cerca de 1 g/dia por 0,5 kg de massa corporal magra. No entanto, se conseguir perder gordura a uma taxa de 0,9-1,4 kg/semana com mais calorias que estas, então consuma mais calorias. Pode considerar ter até dois dias consecutivos por semana em que as calorias são muito baixas mas a dose de proteína mantém-se próxima da dose referida acima, se necessário.
Semanas 3 e 4: Usam-se esteroides anabolziantes de curta duração, a doses de cerca de 150 mg/dia, exceto a trembolona/Dianabol, que pode ser usada a doses tão baixas como de 50 mg/dia cada. É usado um SERM ou um inibidor da aromatase para controlar o estrogénio, exceto se o indivíduo souber por experiência própria que não precisa de tal. No treino, são usados pesos cerca de 75-85% da 1 RM. A semana 4 deve ser mais pesada que a semana 3. O volume deve ser cerca de 30% superior ao que consideraria ótimo a curto prazo quando treina naturalmente. Deve consumir mais 1000 calorias do que as necessárias para manutenção, e a quantidade de proteína deverá ser cerca de 100 g/dia superior ao normal. Procure ganhar 0,5 a 0,9 kg de gordura ao longo destas duas semanas.
Semana 5: Começa a TPC. No treino, utilize os mesmos pessoas que na semana 4, mas reduza o volume para cerca de 50% ou mais. Muitos dos exercícios podem ter apenas um set. Facilite os negativo. Deixe pelo menos uma repetição de reserva em todos os sets. Não precisa de fazer todos os exercícios mais pequenos. Se tiver técnicas especializadas, tais como o treino de velocidade estilo Westside, esta é uma boa semana para as pôr em prática. As calorias devem corresponder às habituais calorias de manutenção.
Semana 6: O TPC continua. Os treinos devem continuar com os mesmos pesos que os usados na semana 4. Pode, porém, fazer repetições máximas no set final de cada exercício e, se gostar, reintroduza alguns dos exercícios mais pequenos. Para obter volume, utilize o seu peso máximo em treino natural a longo-termo considerando esta gama de repetições. Avalie se deve cortar na quantidade de calorias durante esta semana ou se consegue trabalhar com calorias de manutenção.
Durante vários ciclos seguintes, o peso pode ser aumentado em 5% ou um pouco mais, ao mesmo tempo que se mantém as repetições e os sets. Mais tarde, os aumentos podem ser tão pequenos como de 1% por ciclo. Isto pode parecer pouco, mas os 8% que se ganham por ano é superior ao que a maioria dos indivíduos, mesmo experientes, consegue.
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